Die richtige Ernährung während der Muskelaufbauphase?

Wer sich in der Muskelaufbauphase befindet, wird sich früher oder später mit dem Thema richtiger Ernährung beim Muskelaufbau auseinandersetzen. Dabei ist von grundlegendem Vorteil sich darüber klar zu werden, was welche Ernährungsbausteine bei der Ernährung während des Muskelaufbaus im Einzelnen in unserem Körper tun. Oft geistern zur Ernährung beim Muskelaufbau in den einzelnen Fitnessstudios sehr einseitige Ernährungstipps, die unter Umständen zu einer Schwächung des Körpers führen können, aber nicht zu dem unterstützenden Erfolg, was Ernährung beim Muskelaufbau bewirken soll.

Ernährung Muskelaufbau und Kohlehydrate320px-Fitness_Model_Britt_2007

Es ist ein kompletter Unsinn in der Ernährung beim Muskelaufbau, vollständig auf Kohlehydrate zu verzichten. Kohlehydrate sind gerade im Hochleistungssport erforderlich. Das Training zum Muskelaufbau gehört zum Hochleistungssport. Statt dem völligen Verzicht und der damit bedingten Gefahr einer einseitigen Ernährung gilt es hier das „Low Carb Prinzip“ einzuhalten. Weniger ist mehr! Kohlenhydrate können in Energie für den Körper umgewandelt werden, können aber auch direkt in die Fettdepots abwandern. Dabei ist auf vollwertige Lebensmittel zu achten, die den Insulin- und Blutzuckerspiegel weniger bzw. langsamer belasten. Nicht vollwertige Lebensmittel sind einfacher zu haben. Sie sind meist kostengünstiger, sind aber für die Ernährung beim Muskelaufbau kontraproduktiv. Denn es geht ja gerade beim Muskelaufbau um Kraft und Masse. Fettpolstern ist der Kampf angesagt und das finale Ziel ist die Senkung des körpereigenen Fetts. Wichtig für die Freisetzung des Insulins, das zuständig ist für den glykemischen Prozess im Körper, ist das Ausdauertraining. Dieses Ausdauer- oder auch Zirkeltraining bringt den Stoffwechselkreislauf und Verbrennungsmotor des Körpers auf Touren. Die Umwandlung der Kohlehydrate in Fett bzw. Auffüllung der Fettdepots erfolgt nur, wenn zu wenig Bewegung und körperliche Arbeit vorhanden ist.

Ernährung Muskelaufbau und Eiweiß 640px-Tomatenvielfalt

In die alltägliche Nahrungskette gehören neben den Kohlehydraten, die Ballaststoffe, die wichtig sind für die Verdauung und einen vorschnellen Hunger. Kohlehydrate sind Energieträger und regen durch Zucker und Stärke zur Nahrungszufuhr an. Meist wird der „Heißhunger“ danach noch mit Geschmacksverstärkern und Emulgatoren unterstützt. Dabei sind die Proteine noch völlig unbeachtet geblieben. Sie liefern mit magerem Fleisch, Quark, Milch eiweißreiche Kost für die Ernährung Muskelaufbau. Eiweiß ist der Grundlieferant für den Muskelaufbau. Damit steht und fällt der Erfolg eines durchdachten Muskelaufbautrainings. Putenbrust, Hähnchenfleisch (am besten ohne die knusprige Haut), Quark, Eier, Fisch (Vorsicht bei Thunfisch – sehr viele ungesättigte Fette) helfen in der Nahrungskette die Muskelzellen aufzubauen und langfristig zu erhalten. Wer es auf die harte Tour versucht bei Ernährung Muskelaufbau und ganz auf Kohlehydrate verzichtet, sollte dies nicht länger als zwei bis vier Wochen tun. Dies ist auch bei Profisportlern üblich. Alles darüber hinaus führt zu Mangelerscheinungen.

Ernährung Muskelaufbau und Fett Ernährungs_Pyramide

Fett ist in irgendeiner Form fast in allen Lebensmitteln drin. Um bei der Ernährung Muskelaufbau den Überblick zu behalten, kann es von großem Vorteil sein, ein Ernährungstagebuch zu führen. Dem Körper sollten pro Kilo gut über den Tag verteilt 1,5 bis 2 Gramm Eiweiß zugeführt werden. Um Heißhungerattacken zu vermeiden, ist es gut auf Fett nicht ganz zu verzichten. Denn die Kombination Kohlehydrate und Fett kann das Erreichte während der Muskelaufbauphase aus dem Gleichgewicht bringen. Deshalb sollte von vornherein in der Ernährungsplanung eine mäßige Aufnahme an Fett eingeplant sein. Alternativ dazu besteht die Möglichkeit spontan aufgenommenes Fett in Form von Schokolade oder auch Speck im Rührei durch eine Reduktion bei anderen Mahlzeiten des Tages zu kompensieren. Fett liefert kurzfristige Energiezufuhr und beim Muskelaufbau ist auch für den Trainierenden nicht jeder Tag in seiner Verfasstheit gleich. Da spielen auch schon mal Wettereinflüsse und Sommer und Winter eine Rolle.

Wochenpläne und sonstige Tricks

Schriftlich fixierte Wochenpläne sind begleitende Hilfsmittel, die unter Umständen auch eine falsche Ernährung beim Muskelaufbau offen legen können, wenn das gesteckte Ziel nicht erreicht wurde. Die Planung macht den Profi, denn damit steht ihm die Möglichkeit offen, sowohl Trainingsprogramm als auch den Ernährungsplan nach den Zielen zu optimieren. Planung macht die Ausdauer möglich in den Anstrengungen nicht müde zu werden. Ausreichende Flüssigkeitszufuhr spielt bei der richtigen Ernährung beim Muskelaufbau eine wichtige Rolle. Über den Tag verteilt sollten mindestens drei Liter getrunken werden. Dabei ist Wasser das A und O. Vor den Mahlzeiten einen halben Liter Wasser trinken, füllt das Volumen des Magens und reduziert die Nahrungszufuhr. Muskelaufbautraining ist nicht gleichbedeutend mit Asketentum. Der Trainierende gewinnt nur eine ganz neue Einstellung zu seinem Körper. Das bewusste Essen wirkt sich positiv auf Hormone, Stoffwechsel und Durchblutung aus.

Bildquellen:

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© By Targan, via Wikimedia Commons

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Dieser Artikel hat 6 Kommentare

  1. Torben

    Die schriftlichen Wochenpläne finde ich persönlich sehr gut.
    Sie zeigen die Fehler auf, welche man bei der Ernährung in der Aufbauphase macht deutlich auf.
    Besonders für Anfänger ist das eine sinnvolle Unterstützung

  2. Ruben Kalb

    Bin nun vor ein paar Wochen bei meinen größeren Mahlzeiten (Frühstück, Mittagessen und Abendessen) fast vollständig auf Vollkorn-Produkte umgestiegen, z.B. Haferflocken, Müsli, Vollkornnudeln, Langkornreis, etc. … und ich fühle mich gestärkt und nicht komplett überladen. Für meine derzeitige Muskelaufbauphase also genau das Richtige!

  3. thomas

    Die Ernährung ist Alles ! Habe es gemerkt, als ich 1 Monat lang meine Ernährung umgestellt habe. Ganze 10kg abgenommen !

  4. Manfred Helders

    Auch ich habe 4 Monate lang sehr intensiv trainiert und komplett auf FastFood und Co. verzichtet. Die Ergebnisse sind unglaublich. So gut wie kein % Fett mehr an den Armen und Beinen, lediglich der Bauch ist das übliche Problem. Und schön Muskeln 🙂

  5. Nicholas Rix

    Ich kann nur empfehlen seine Ernährung um zu stellen. Wär seine Ernährung erfolgreich umstellt und dabei auch noch Sport treibt, kann sehr gute Ergebnisse erziehen. Die richtige Ernährung ist für 80% ihres Abnehmerfolges verantwortlich,verändern Sie Ihr Leben zum Positiven!
    Stellen Sie ihre Ernährung um und gehen Sie glücklicher durch Ihr Leben.

  6. Tolga

    Ich kann nur zustimmen. Die gesunde Ernährung ist für die 80 % des Abnehmerfolges verantwortlich. Die Kombination mit Sport und gesunder Ernährung liefert in meisten Fällen sehr positive Ergebnisse.

    Mit der richtigen Vorgehensweise kann jeder eine höhere Lebensqualität genießen!

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