Masse aufbauen – Körpermasse gesund aufbauen!

Sportler haben oft ein Problem – wie kann man Masse aufbauen, ohne den gesundheitlichen Aspekt aus den Augen zu verlieren. Es gibt die illegale Möglichkeit sich mit Anabolikum vollzustopfen, was jedoch erstens verboten und zweitens überaus unsinnig wäre. Denn alle unnatürlichen Mittel, die zum schnellen Masse aufbauen führen, bergen eine hohe gesundheitsschädliche Wirkung. Mit ein paar einfachen Tricks können Sie gezielt Masse aufbauen und erhalten zudem Ihre Gesundheit.

Der Trick mit den Kalorien640px-Gewichtheben_Hanteln1

Wer Masse aufbauen will, muss dafür sorgen, dass der Stoffwechsel nicht auf Sparflamme steht. Hierbei gilt es, die Kalorienzufuhr zu erhöhen. Jedoch geschieht das nicht, wenn Fast Food oder ungesunde Nahrungsmittel gegessen werden. Diese würde nur das Fett in den Depots lagern. Fett kann nicht angespannt werden und ist somit unnötig. Es muss also stets darauf geachtet werden, dass die Nahrungsmittel überwiegend proteinhaltig sind. An dieser Stelle heißt es also essen, was das Zeug hält, Hauptsache es sind keine ungesunden Lebensmittel. Die Kalorienzufuhr sollte außerdem mindestens 200 bis 300 Kalorien über dem normalen Verbrauch liegen.

Kohlenhydrate sind wichtig

Die Ernährung sollte sich im proteinhaltigen Bereich bewegen. Dennoch sind Kohlenhydrate wichtig um den Energiebedarf zu decken. Der empfohlene Proteinanteil pro Tag liegt bei 1,5 gr Fett pro kg Körpergewicht. Wenn Sie zu den Menschen gehören die viel trainieren kann der Proteinanteil auch bei 2 bis 2,5 gr Proteinen liegen. Sie können zudem den Kohlenhydratanteil auf ein Minimum senken. Aber Vorsicht, zum Dauerzustand sollte es nicht werden. Denn zu wenig Kohlenhydrate liefern zu wenig Energie. Das heißt: Wenn Sie trainieren möchten, kann es sein, dass Sie sich zu schlapp und zu müden dafür fühlen – in solch einer Situation den320px-Fitness_Model_Britt_2007 inneren Schweinehund zu überwinden ist nur etwas für die hart gesottenen. Ebenso wirkt sich die geringe Zufuhr von Kohlenhydraten auf den Hormonhaushalt aus, was wiederum schlecht für den Stoffwechsel und somit ungünstig zum Masse aufbauen steht.
Circa 30 Prozent der Energieaufnahme sollten aus den ungesättigten Fettsäuren bestehen. Ebenso sollten die Kohlenhydrate nur komplexe Kohlenhydrate sein. Direkt nach dem Training ist Traubenzucker das Beste, was den Energiehaushalt wieder auf Vordermann bringt. Außerdem beschleunigt Traubenzucker die Regeneration der Muskelzellen nach dem Training.

Proteine – der Stoff, aus dem die Muskeln bestehen

Die Muskeln bestehen aus Proteinen, also aus Eiweiß und Muskelfasern. Aminosäuren kann der Körper selbst aufbauen und zu Muskelmasse verwandeln. Ebenso kann er aus den Aminosäuren, die durch die Ernährung hinzugeführt wurden ebenso Masse aufbauen. Die Aminosäuren übernehmen im Körper jedoch noch andere lebensnotwendige Aufgaben. Deshalb ist ein Mangel an Aminosäuren schädlich für den Körper. Er kann somit seine gewohnte Arbeit nicht mehr durchführen und auch keine Muskelmasse mehr aufbauen. Wenn Sie also trainieren, sollten Sie darauf achten, dass Sie ausreichend Aminosäuren zu sich nehmen. Diese finden Sie zum Beispiel in Fleisch, Milch und Eier.

Fett benötigt der Körper, um arbeiten zu können

Wer ganz auf Fett verzichtet, läuft Gefahr den Testosteronspiegel zu senken. Testosteron ist das männliche Sexualhormon, das ebenfalls dem Muskelwachstum dient. Außerdem erhöht es die menschliche Kraft, stärkt das Immunsystem, steigert die Ausdauer und beschleunigt die Erholung des Körpers. Deshalb sollte die Energiezufuhr mindestens 30 Prozent betragen. Bei den Fettsorten gibt es wiederum gewisse Unterschiede. Transfette wie sie in Pommes Frites vorkommen sollten vermieden werden, da diese der Gesundheit schaden. 640px-TomatenvielfaltEbenso kann das schlechte Fett den Cholesterinspiegel erhöhen und zu gesundheitlichen Schäden führen. Omega-3-Fettsäuren sind die optimalen Fettquellen die ein Sportler zum Masse aufbauen zu sich nehmen sollte. Diese sind vorzugsweise in Fisch zu finden. Des Weiteren stecken die gesunden Fette auch in Nüssen, Oliven und Olivenöl, Leinsamen und Raps.

Ausdauertraining minimieren – Masse aufbauen

Ausdauertraining ist zwar gut für den Körper, aber um schnell Masse aufbauen zu können sollte das Ausdauertraining etwas eingestellt werden. Ausdauertraining kostet Kalorien, was für einen Masseabbau sorgt. Also darf es ruhig lieber etwas weniger Ausdauertraining und dafür mehr Krafttraining sein, wenn Sie Masse aufbauen möchten.

Regenaration und Adaption

Die Muskeln müssen sich nach dem Training regenerieren. L-Glutamin hilft dem Körper bei der Regenaration. L-Glutamin wird bei einer proteinreichen Ernährung von Körper selbst produziert. Kann nicht ausreichend L-Glutamin erzeugt werden, kommt es zu einer Unterversorgung und die Muskelmasse kann nicht aufgebaut werden. Mit dem Begriff Adaption beschreibt man eine Anpassung einer ungewohnte Belastung des Körpers. Das ist besonders bei einem abwechslungsreichen Training von hoher Bedeutung. Die Kunst besteht darin, den Muskeln immer wieder Reize zu bieten, ohne die Muskeln zu schädigen.

Bildquelle:

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© By Willi Wallroth, via Wikimedia Commons

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Dieser Artikel hat 2 Kommentare

  1. Alfred

    Ich habe früher immer den Fehler gemacht, dass ich jeden Tag und zuviel trainiert habe und somit der Muskelaufbau gar nicht mehr geklappt hat. Irgendwann habe ich mir dann einen individuellen Trainingsplan zusammenstellen lassen, seither sieht man regelmäßíg Erfolge.

  2. Berni

    Lies dich bitte noch mal in die thematik ein es wird nichts “ verwandelt“ und eiweiß ist das selbe wie protein:D

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