Fit im Büro

Fit im Büro: Übungen am Arbeitsplatz

Ein Großteil der Berufstätigen erledigt seine Arbeit im Büro. Die meiste Zeit davon im Sitzen, was in Anbetracht der Dauer und Häufigkeit ungesund für den menschlichen Körper ist. Laut einer Studie der deutschen Bundesanstalt für Arbeitsschutz und Arbeitsmedizin kommen über 80 % der gesundheitlichen Probleme nicht durch psychischen Stress zu Stande sondern von der Bewegungslosigkeit. Die häufigsten Beschwerden sind dabei Nackenschmerzen und Rückenprobleme. Doch auch Büroangestellte können der Bewegungslosigkeit entfliehen, indem sie direkt am Arbeitsplatz ein paar Übungen machen. Wir stellen Ihnen zehn Übungen vor um fit im Büro zu bleiben.

Übung 1
Setzen Sie sich möglichst gerade auf einen guten und stabilen Stuhl. Im besten Falle handelt es sich um einen ergonomisch optimierten Stuhl, denn wenn Sie lange Arbeitszeiten auf einem nicht ergonomischen Stuhl verbringen, wird sich der Körper früher oder später bemerkbar machen. Setzen Sie sich also auf diesen Stuhl und stellen Sie die Füße fest auf den Boden. Wenn Sie gerade sitzen, strecken Sie Ihre Arme gerade nach vorne aus. Atmen Sie dabei tief ein und strecken dann die Arme senkrecht in die Höhe. Strecken Sie sich so weit nach hinten wie möglich und verharren Sie ein bis zwei Atemzüge in dieser Position. Danach wiederholen Sie diese Übung drei bis vier mal.

Bild Fit im Büro

Ein guter Bürostuhl erleichert die Ausführung der Übungen

Übung 2
Sie sitzen erneut auf dem Stuhl und die Füße liegen fest auf dem Boden auf. Beugen Sie sich nach vorne, so dass Ihr Oberkörper auf Ihren Oberschenkeln ruht. Der Kopf kann zwischen den Knien herunter hängen oder aufliegen. Jetzt strecken Sie Ihre Arme nach hinten und falten die Hände hinter dem Rücken zusammen. Nun strecken Sie die Arme so weit wie möglich von Ihrem Rücken nach hinten weg und atmen zwei bis drei mal ruhig ein und aus. Danach wird diese Übung mehrmals wiederholt. Machen Sie diese Übung aber langsam und nicht ruckartig. Sollte es im Rücken leicht knacksen, ist dies nicht weiter schlimm. Es zeigt nur, dass sich dadurch etwas gelöst hat. Diese Übung bewegt vor allem die Rückenmuskulatur.

Übung 3
Jetzt setzen Sie sich mit Ihrem Stuhl direkt vor den Schreibtisch und legen Ihre inneren Handflächen schulterbreit auf dem Tisch auf. Nun schieben bzw. rollen Sie den Stuhl immer weiter nach hinten, so dass er sich vom Tisch weiter entfernt. Dies machen Sie so lange, bis die Arme und der Rücken gestreckt sind. Dann drücken Sie Ihren Oberkörper leicht nach unten und verharren in dieser Position ein bis zwei Atemzüge lang. Diese Übung richtet sich, genauso wie schon die Übung 2 erneut an die Rückenmuskulatur.

Übung 4
Diese Übung wird nicht im Sitzen sondern im Stehen durchgeführt. Stehen Sie also auf und suchen Sie mit leicht gespreizten Beinen einen festen Stand. Atmen Sie zuerst mehrere Male kräftig ein und aus, bevor Sie dann einen Fuß anheben bzw. anwinkeln und etwa zehn Sekunden lang das Gleichgewicht halten. Danach wiederholen Sie diese Übung mit dem anderen Fuß. Sie werden erstaunt sein, wie schwierig es ist das Gleichgewicht zu halten, ohne jeglicher sportlichen Betätigung in der Freizeit nach zu gehen.

Übung 5
Auch bei dieser Übung stehen Sie. Stellen Sie einen Stuhl vor sich, so dass die Rückenlehne auf Ihrer Seite ist und die Sitzfläche von Ihnen weg zeigt. Sie stellen sich also hinter den Stuhl, halten sich oben an der Lehne fest und gehen auf Zehenspitzen. Dabei ist wichtig, dass die Fersen zusammen bleiben und sich berühren. In dieser Haltung verharren Sie nun rund zehn Sekunden, bevor Sie sich dann wieder mit beiden Füßen fest auf den Boden stellen und die Aufgabe wiederholen. Sollten Sie das Gleichgewicht problemlos halten können, versuchen Sie diese Übung einmal ohne sich an der Stuhllehne festzuhalten.

Übung 6
Halten Sie sich an einem Stuhl oder einem Tisch fest, während Sie sich hinstellen und etwa eine Minute lang auf der Stelle gehen. Dies funktioniert so, dass Sie die Fersen einfach abwechselnd anheben und wieder auf den Boden senken. Machen Sie innerhalb dieser Minute keine Pause, aber machen Sie die Übung auch nicht zu schnell. Es geht nicht darum, dass Sie sich auspowern sollen, sondern lediglich um die Bewegung. Hier werden viele Muskelgruppen des gesamten Körpers beansprucht, vor allem aber die Beinmuskulatur.

Fitnesstraining

Für Leute die keine Zeit zum Hanteln stemmen haben sind diese Übungen eine gute Alternative

Übung 7
Auch hier sollten Sie sich an einem Tisch oder Stuhl festhalten. Sie stehen erneut und strecken Ihre Füße, die parallel nebeneinander auf dem Boden stehen, durch. Nun rollen Sie einige Male mit den Füßen von den Zehenspitze zur Ferse ab. Diese Übung ist praktisch das Gegenteil von Übung 6 und trainiert vor allem die Muskeln am Fuß und lockert die Achillessehne.

Übung 8
Mit dieser Übung, die sowohl im Sitzen als auch im Stehen durchgeführt werden kann, stärken Sie Ihre Brustmuskeln. Da die meiste Zeit im Büro gesessen wird, empfehlen wir diese Übung aber im Stehen. Drücken Sie vor Ihrem Oberkörper die Handinnenflächen für 15 Sekunden fest zusammen. Die Fingerspitzen zeigen dabei nach oben. Wiederholen Sie diese Übung mit Pausen dazwischen drei bis vier mal.

Übung 9
Auch die Pomuskeln werden beim ständigen Sitzen schwer in Mitleidenschaft gezogen. Auch sie kann man im Büro ganz einfach trainieren und die Mitarbeiter im selben Büro bekommen es nicht einmal mit. Sie können im Sitzen ganz einfach die Pobacken für 20 bis 30 Sekunden fest zusammen drücken, so als würden Sie eine Münze festhalten. Dies können Sie beliebig oft wiederholen.

Bild Fit im Büro

Mit diesen Übungen tun Sie Ihrem Körper etwas gutes!

Übung 10
Ihre Schultern benötigen natürlich auch noch eine kurze Entspannung im harten Büroalltag. Wir empfehlen auch diese Übung im Stehen durchzuführen. Lassen Sie Ihre Arme den Körper hinunter baumeln, ziehen Sie Ihre Schultern nach oben und beginnen Sie eine kreisförmige Bewegung von oben nach hinten und dann nach vorne, um wieder oben anzukommen. Diese Übung tut Ihren Schulterblättern richtig gut, da sich darunter häufig Verhärtungen auf Grund des langen Sitzens bilden.

 

Wiederholen Sie diese Übungen mehrmals pro Woche um fit im Büro zu bleiben und Ihren Körper trotz Büroalltags zu entspannen. Sie können diese 10 Übungen auch mit anderen Stretchübungen kombinieren. Viel Spaß beim Training!

 

 

Bildquellen

Bild 1 : ©  Pixabay.com/ StartupStockPhotos

Bild 2 : ©  by Frank C. , via Wikimedia Commons

Bild 3 : ©  Pixabay.com / MrTommy

Bild 4 :  ©  Pixabay.com/ Geralt

Über 

Leave a Comment

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.

*