Darum solltest du Crossfit unbedingt ausprobieren!

Crossfit gehört derzeit zu den Trendsportarten, denn mit den harten, schnellen und effizienten Übungen können Männer und Frauen nicht nur schnell Fett verbrennen und Muskeln aufbauen, sondern beim Sport auch wirklich Spaß haben.
Wie das genau funktioniert, was du für ein effektives Crossfit Training brauchst und wo die Ursprünge des Sports liegen, erfährst du hier.

Ein geschütztes Konzept mit offenen Methoden

Bild Sandsack

Bei Crossfit wird mit ungewöhnlichen Gegenständen trainiert.

Das ursprüngliche CrossFit (mit großem F) stammt von Greg Glassman und Lauren Jenai und geht gerade einmal bis ins Jahr 2000 zurück. Beide wollten eine neue Form des Trainings schaffen und vermischten verschiedene Schulen zu einer extrem anstrengenden, fordernden, aber auch wirkungsvollen Art des Trainings. Besonders die Ursprünge in Strongman, Calisthenics, Gewichtheben und High Intensity Interval Training sind dem modernen Crossfit noch deutlich anzumerken.
Wenn du also tatsächlich CrossFit (mit großem F) betreiben möchtest, so musst du dich in einer der offiziellen Gyms (auch Boxen genannt) anmelden, aber auch ohne eine Membership in einer lizensierten CrossFit Box kannst du dich natürlich mit Crossfit Übungen fit halten. Längst bieten viele Studios spezielle Räumlichkeiten an und die Grundutensilien findest du auch in Outdoor-Gyms oder beim Laufen im Wald.
Entscheidend für den Erfolg von Crossfit – und was den Sport zu so einer reizvollen Trainingsalternative macht – ist die extreme Effizienz des Trainings. Beim Crossfit schlenderst du nicht müßig über die Matten und entspannst dich zwischen Sätzen. Solange du trainierst arbeitet dein Körper auf voller Leistung. Dementsprechend sind die Trainingseinheiten beim Crossfit auch nicht ganz so lang, dafür aber deutlich kraftraubender.
Um diesen Einsatz regelmäßig zu bringen, musst du deinen inneren Schweinehund überwinden können und bereit sein, bei jedem Training ans Limit zu gehen. Denn deine Grenzen beim Crossfit setzt du dir selber und Fortschritte wirst du nur dann erzielen, wenn du dich wirklich pushst. Dafür ist kaum ein Training so befriedigend wie Crossfit.
Und natürlich eignet sich der Sport auch dann für dich, wenn du nur wenig Zeit zum Training hast. Bereits wenige Minuten am Tag sind eine ausgezeichnete Grundlage und sorgen für intensive Fortschritte. Stehst du also fest im Berufsleben und willst das Beste aus deiner sportlichen Freizeit holen, ist Crossfit genau das richtige Workout für dich.
Für viele Grundübungen brauchst du nicht einmal Equipment.

Ein Boden reicht – Die einfachsten Crossfit Übungen

Bild Burpee

Burpees ist die Ganzkörperariante des Liegestütz.

Eine der Basics beim Crossfit ist der Burpee. Burpees sind quasi die Ganzkörpervariante vom Liegestütz und bieten viele Variationen für unterschiedlich fortgeschrittene Athleten.
In der Ausgangsposition springst du vom Plank mit den Füßen an die Hände und hüpfst nur kurz an. Hierbei streckst du deinen Körper und die Zehen verlassen den Boden. Anstrengender wird es, wenn du nicht nur in den Plank gehst, sondern einen Liegestütz absolvierst und beim Sprung weit in die Luft gehst. So weit, dass du die Knie zur Brust ziehen kannst.
Auch Overhead-Squats sind eine der Grundübungen. Hierfür benötigst du allerdings zwei Kurzhanteln (oder anderweitige Gewichte). Gehst du tief in den Squat, so hältst du die Gewichte neben die Hüfte. Du presst dich aus dem Squat, reißt die Gewichte auf Schulterhöhe und stemmst diese vertikal hoch. Achte bei der gesamten Ausführung auf einen starken und stabilen Rücken.
Selbst klassische Sit-Ups sind beim Crossfit relevant, diese werden jedoch in einer leichten Variation durchgeführt. Die Knie sind angewinkelt und die Arme liegen lang hinter dem Kopf. Mit jedem Sit-Up gehst du weit nach oben und greifst durch die Knie in Richtung der Füße. Mit Kurzhantel oder Medizinball wird das schwerer, im Fitnessstudio ist das auch am Überhang eine tolle Übung.
Squat Jumps sind der große Bruder der Kniebeuge und perfekt, um explosive Beinkraft aufzubauen. Hierfür benötigst du Kasten oder Parkbank. Du stellst dich im Squat tief vor den Kasten und springst anschließend aus dem Squat auf die Bank. Zunächst streckst du dort die Beine und reichst dein Gewicht beim Sprung hinab bis in den Squat durch. Fortgeschrittene Athleten springen vom Squat in den Squat, so bekommen deine Beine keine Pause.

Muss dein Training dich bei der Stange halten? – Kein Problem mit Bar-Training

Bild Bar Training

Auch Bar Training gehört zum CrossFit dazu.

Überall in der Republik gibt es inzwischen Outdoor Gyms und auch auf Spielplätzen oder an dicken Ästen findest du die Gelegenheit, dich an eine Horizontal Bar zu hängen. Die bietet dir nämlich die Grundlage für allerhand Klimmzugübungen und der klassische Klimmzug steht auch beim Crossfit hoch im Kurs. Auch für die Heimanwendung lohnt sich eine wandmontierte Klimmzugstange immer.
Wichtig für die Klimmzüge beim Crossfit ist der variable Übergriff – du schaust also auf deinen Handrücken – und die schnelle, kraftvolle Ausführung jedes Klimmzugs.
Auch hier gibt es verschiedene Variationen wie den schulterbreiten Klimmzug, den Lat-Klimmzug mit extrabreitem Griff, Chin-Ups (du bewegst dein Kinn über die Stange) und Chest-Ups (richtig, hier geht die Brust über die Stange). Auch Explosive Leg Raises sind ein fester Bestandteil umfassenden Trainings, hierbei reißt du die geschlossenen Beine an die Luft. Dein Schienbein geht in Richtung Stange.
Schaffst du noch keine Klimmzüge, hilft es dir vielleicht zunächst einmal in die hohe Position zu springen und dich so langsam wie möglich herunter zu lassen. Das baut die notwendige Muskulatur auf.

Boys like toys – Training mit Equipment

Wenn du dein Training optimieren möchtest und dich an neue Crossfit Übungen heran traust (oder wissen möchtest, was dich in einer Crossfit Box erwartet), findest du hier noch einige Anregungen zu zusätzlicher Ausrüstung.
Monstertruckreifen sind vielseitiger als du vielleicht denkst, dieses Training kommt ganz klar aus dem Strongman. Du kippst die Reifen aus dem Squat oder zerrst sie am Seil durch die Halle. Das ist sehr funktionales Training mit extrem hohem Spaßfaktor.
Auch die Battle Ropes bereiten viel Freude, denn durch den Schwung entsteht ein extremer Zug in den Armen. Mit jeder rhythmischen Bewegung und jedem intensiven Schlag wird dir klar, wie kraftraubend ein bloßes Seil sein kann.

Grau ist alle Theorie – Die Methodik

Das sind also die grundsätzlichen Crossfit Übungen, doch wie genau sieht das „typische“ Crossfit Workout aus. Kurz gesagt: Nie gleich, denn Crossfit lebt von der Variation und stellt dich stets vor neue Herausforderungen. Doch die Komponenten bleiben gleich.
Das Training beginnt mit einem Warm-Up, das kann mal Warmlaufen sein, mal Jumping Jacks oder ein anderes, lockeres Training.
Es folgt ein kurzes Skilltraining, bei dem ganz klar die Technik im Vordergrund steht. Wie hältst du den Rücken perfekt, worum geht es beim Muscle-Up, etc.
Der Kern jedes Workouts sind dann 10-20 Minuten Conditioning. Hochintensives Training aus Intervallen mit unterschiedlichen Übungen, bei denen du bis an deine Grenze gehst.
Anschließend folgt (nach kurzem Durchatmen) ein Stretching-Teil, um deine Muskeln geschmeidig und gesund zu halten.

Auf die Plätze, in die Boxen, an die Bars!

Crossfit ist ein tolles, schnelles, dynamisches und vor allem abwechslungsreiches Workout, mit dem du schnelle Erfolge erzielen kannst.
Mehrere kurze Einheiten pro Woche machen dich schnell zu einem besseren Athleten und die Fortschritte wirst du binnen Wochen sehen.
Wenn du es schaffst, dich zu diesem wirklich athletischen Training aufzuraffen und bei jedem Training deine Grenzen auszutesten, wirst du diese schneller verschieben als jeden Monstertruckreifen dieser Welt.

 

Bildquellen:

Bild 1: © pixabay.com / AberroCreative

Bild 2: © pixabay.com / vivian1965

Bild 2: © AntonioDiaz / Fotolia.com

Bild 2: © pixabay.com / MrTommy

Über 

Dieser Artikel hat 1 Kommentare

  1. Putzen

    Hallo,
    ich suche derzeit nach einer geeigneten Sportart um den Bauch endlich los zu werden und anschließend Muskeln aufzubauen. Die Vorschläge klingen sehr vielversprechend. Würdet ihr das auch empfehlen um die allgemeine Fitness langsam aufzubauen wenn man bisher kaum Sporterfahrungen hat?

Leave a Comment

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.

*